瞑想の効果は短い時間でも効果てきめん！簡単にできる瞑想のやり方と注意するポイント

「マインドフルネス」というワードがちょっとしたブームになり、その流れで日々の生活に瞑想を取り入れる方が増えています。

瞑想は、ブッダも実践していたメンタルトレーニング法。

「なんか怪しい」と思われがちですが、脳の構造を変えるほどの効果があることもわかっています。

そこで今回は、瞑想の効果を医学的＆スピリチュアルな観点から徹底解説！

初めての方でも挫折なくできる初心者向けの瞑想メソッドや、うまくいかない場合の注意点についてご紹介します。

実際に瞑想の効果を実感している方の体験談も合わせて参考にしてみてくださいね。

医学的にも認められている！瞑想のすごい効果とは？

集中力が上がる

瞑想というと、「“無”になること」と誤解している方が多いですが、そもそも人は“無”にはなれません。

実際にやってみるとわかるように、自分でもビックリするくらいいろんなことを考えてしまうものです。

雑念に脳のエネルギーの60～80％を消費しているという説もあるくらい、人は考えずにはいられない動物なのです。

特に、情報過多な現代社会では余計な不安や好奇心をあおる情報に翻弄されますよね。

だからこそ、何か一つのことに集中したいと思った時に、雑念に囚われず脳を切り替えられる力が必要。

瞑想はそのためのトレーニング！マインドフルネスを実現するための練習法です。

「脳の筋トレ」と理解しておくと間違いないでしょう。

例えば、最もベーシックな「呼吸瞑想」なら、「雑念は絶対に湧いてくる」を前提として「湧いてきたら、また呼吸に意識を戻す」を繰り返します。

そうすることで、まるでスクワットで下半身が鍛えられるように脳機能が鍛えられていくのです。

脚の筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで筋肉が鍛えられていくように、意識を「自覚して戻す」ということを繰り返すことがトレーニングになる！

瞑想を長く続けていくと、集中を通り越して「没頭」の境地にも入りやすくなることがわかっていますので、1回の瞑想効果で満足せず長期間にわたって継続することをオススメします。

脳に明らかな変化が表れる

瞑想を続けた結果、「感情のコントロールがうまくなりました」という体験談は非常に多いです。

一体、なぜそんなことが可能になるのか。

ヒントは脳に生じる変化にあります。

瞑想を続けた被験者の脳を調べたところ、「扁桃体が縮小し、前頭前皮質や前帯状皮質が大きくなった」という現象が確認されたのです。

これは、怒りや不安といったネガティブな感情を司る部位が小さくなり、一方で感情コントロールを司る部位が活性化したということ。

つまり、脳の構造そのものが感情の制御がうまくなる方向に変化していたということなんです。

これだけの明確な科学的結果が出ているのですから、瞑想によるメンタルの変化は「気のせい」ではないということ。

かつては「宗教っぽい」「なんか怪しい」という先入観で見られがちだった瞑想が世界的に有名な一流企業の研修で取り入れられるようになったのは、このように科学的なデータでその効果が実証され始めたからなのでしょう。

「心」という目には見えないものも、まるで筋肉のように鍛えることができる。

今から2500年も前にこの事実にたどり着いたブッダは、やはり偉大な人物だったのですね。

寿命が延びる

あなたは、「長生き職業ランキング」の第1位がどんな職業か知っていますか？

正解は、僧侶です。

僧侶は生活の規則正しいですし、なにより座禅することで「マインドフルネス瞑想」を実践していますよね。

実際、瞑想が寿命を伸ばしてくれることを示す研究結果もあったりするんですよ。

ちょっと専門的な話になりますが、瞑想を続けることで染色体にある「テロメア」が短くなるスピードが遅くなることがわかっているのです。

※テロメアは細胞が分裂する度に短くなり、最後には分裂できなくなり、これが細胞の死につながります。

免疫力が上がり、あらゆる病気にかかりにくくなる（かかっても治りやすくなる）ということを示すデータも出てきていることも、科学や医学の専門家が瞑想に注目している理由と言えるでしょう。

不安に強くなり、リカバリー力も上がる！

病気に強くなるというのは、つまり「リカバリー（回復）」する力が上がるということですよね。

これは身体のみならずメンタル面にも言えることです。

長く瞑想を続けている人は、レジリエンス能力が高まることがわかっています。

レジリエンスとは、失敗や落ち込みから立ち直る力のこと。

「もうダメだ･･･」というドン底に落ちたとしても、「いやいや、まだやれることがあるでしょ！」「私ならきっと大丈夫」ともう一度立ち上がることができる。

フラれても、「まあ、あの人は運命の人じゃなかったってことだよね。ほかにもっといい人がいるっていうことだよね」とプラスに考えて次の恋にGOサインを出せる。

リストラされても「ここは私が輝ける居場所がじゃなかったってことだね。きっと他に、もっと私らしく働ける場所があるんだね」と気持ちを切り替えられる。

･･･これって、実はどんな能力よりも大事なものですよね。

世の中は、思ったようにいかないことだらけです。

だからこそ、いつまでもその失敗を引きずらずに気持ちを切り替え、今すべきことに意識を集中させることができる。

世界に名だたる企業の社員研修に瞑想プログラムが取り入れられるようになっているのも納得ですね。

人の気持ちに寄り添えるようになる

放っておくと私たちの脳は、今ここにない物、ここにいない人、起こるかどうかわからない不確定なことにとらわれ、膨大なエネルギーを消費してしまいます。

その結果、目の前にいる人を大切にできず、人間関係をこじらせてしまう･･･。

これは、恋愛でも友達でも家族でも、あらゆる関係性において起こり得ることですよね。

もっと自分を認めて欲しい。

「スゴイね」「かわいいね」「かっこいいね」って誉めて欲しい。

この人よりも自分のほうが上でありたい。

本当に一緒にいたいのは、この人じゃなくて別の人なのに･･･。

よくよく考えたら、相手に対してめちゃめちゃ失礼な思考のオンパレードです。

今一緒にいる人にもっとしっかりと目を向けることができたら、もっとこの人の心に寄りそうことができたならお互いに幸せになれるのに。

人は「心ここにあらず」な状態で他者に向き合いがち。

瞑想はこういった雑念の全てを洗い流してクリアにしてくれる効果があります。

そのベースとなるのが、「共感性」の向上。

脳の島皮質という部位が拡大することで、人に対して思いやりを感じやすくなることがわかっているのです。

人の喜びも悲しみも自分のもののように感じることができる･･･、つまり、自分本位ではなく相手目線で心に寄り添うことができるようになるというわけ。

ブッダの言葉を借りるならば、「慈・悲・喜・捨」の境地です。

今日、この瞬間を共に過ごせることは決して当たり前のことではなく、奇跡のようなこと。

瞑想は、当たり前のようでいてみんなが目を背けている“気づき”を与えてくれるのです。

瞑想とスピリチュアルの関係！潜在意識に働きかける

「Being」に目を向ければ必ず“気づき”は得られる

瞑想がどういうものかを表すわかりやすい言葉として「ABC」があります。

• A：Awareness　気づき
• B：Being　ただ“ある”こと
• C：Clearing　明瞭さ

自分が望むように世界を見るのではなく、ただ「あるがまま」に世界を捉える。

これは、簡単なようでいてかなり難しいことですよね。

なぜなら私たちはいつも、「潜在意識」というフィルターを通して世界を見てしまうからです。

例えば芸能人同士の結婚についてのニュースを見た時の反応もそう。

ある人は「２人とも友達が多そうだし、人を大切にする人たちなんだろうな。幸せになりそうなカップルだね」と思い、またある人は「裏がありそうな二人。どうせすぐ離婚するよ」と思う。

そこには、「そうあるべき」とか「そうあって欲しい」というその人の願望が投影されているのです。

二人がどういうキャラだとか、未来がどうなるかとか、そういう余計なジャッジを挟まずただ「結婚した」という事実について「おめでとう」と言うこと。

これが「Being」のわかりやすい形です。

瞑想を始めると、「Being」の難しさに直面することになるでしょう。

そして、なぜ難しいのかを分析していくと、自分の潜在意識にある曇ったフィルダーに気付くことができるのです。

意識と無意識の境界が曖昧になる

実際に瞑想を始めてみると、慣れないうちは途中で眠くなってしまうことがあります。

本来は眠ってしまっては意味がないので、「眠くなる人は目を開けてするタイプの瞑想をしたほうがいい」とも言われますが、筆者個人の体験としては「眠くなる」というプロセスにも重要な気づきがありました。

「あー、眠いなあ」「でも眠っちゃダメなんだよね」と葛藤する時間、みなさんも経験ありませんか？

学校の授業中、あるいは仕事中のデスクで、瞼を開けようとしても閉じてしまう「まどろみ」の時間。

そういう時は、意識と無意識の境界が曖昧になりやすいと言われています。

ですから、急に昔のことを思い出したり、なぜか涙が出てきたり、あるいは幸せな気持ちになったり。

パッとなにか新しいアイデアがひらめくこともありますよね。

あえてこの「まどろみ」の感覚に注目してみることで、潜在意識の世界を覗いてみることができるというのも瞑想の醍醐味の一つと言って良いでしょう。

「眠ってしまったら意味がない」と厳しいルールで縛るのではなく、「まー、もし寝ちゃったらそれまでさ」と気楽に構えて「まどろみ」の時間すらもあるがまま傍観してみる。

これもまた「Being」の一つの在り方です。

幸せになるのを邪魔していた「番人」が消え去る

瞑想を続けていくと、自分がいかに些細なことまで「ジャッジ」していたかに気づかされます。

かわいい／ブス

イケメン／ブサメン

スタイルがいい／デブ

頭がいい／頭が悪い

優秀／無能

成功者／落伍者

お金持ち／貧乏･･･etc

誰に頼まれたわけでもないのに、勝手に「裁判官」になって世の中の人や物を批判したり裁いたり。

でも、それに一体なんの意味があるのでしょうか？

結局は、自分や他者を否定するための理由探しをしているだけです。

誰かを否定することでしか「幸せ」のエネルギーを得られずにいた自分に気付いた時、まさに「悟り」を拓いたように世の中の見え方がガラッと変わります。

今まで、あなたの中には、あなたが幸せにならないように、余計な期待しないようにとネガティブな情報ばかりを見せつけてこようとする謎の「番人」がいたのかもしれません。

その番人が、心の窓をわざと汚す作業にせっせと精を出していた。

しかしあなた自身はその番人の存在に気づかず、汚れた窓を通じて見える世界がありのままの世界だと信じ続けていたのでしょう。

瞑想は、その「謎の番人」の存在に気づくキッカケを与えてくれます。

気づいたなら、もうそんな番人は「長い間、お疲れ様でした！」と解雇してしまえば良いのです。

「引き寄せの法則」の本当の意味に気付ける

瞑想のプロ中のプロであるブッダは、「心が世界を作る」ということを何度も何度も説いていました。

これはいわゆる「引き寄せの法則」にも通ずるものですよね。

「強く望めば手に入る」･･･それは、世界はあなたの心が作り出すものだからです。

くもりなき美しい心で世界を見ている人にとっては、毎日は「いいこともあればツイてないこともある、誰にとっても平等な世の中」になるでしょう。

一方、汚れまくった窓越しに世界を見ている人にとっては、どれだけ努力したとしても世界は「きたなく汚れている、薄汚い人間ばかりがあふれたクソみたいな世界」になる。

幸せになりたいのであれば、幸せな未来を引き寄せたいのであれば、とにもかくにも心の窓を磨くこと（あるいはガラスを張り替えること）から始めなければいけません。

なぜ今まで、引き寄せの法則の効果が実感できなかったのか？

それは、心の窓ガラスが汚れていたからです。

手垢だらけでヒビまで入り、蜘蛛の巣が張ったような窓から見ているのでは、世界が美しいなんて気づくことはできません。

瞑想は、引き寄せの法則の本質にも気づかせてくれるのです。

本当の幸せにたどり着ける

自分の呼吸や大地を踏みしめた時の足裏の感覚、米粒の味、暑い、寒い、涼しい、暖かい、まぶしい、美味しい、心地よい･･･。

瞑想は五感を研ぎ澄ませ、今まで気づかなかった（フリをしていた）感覚を呼び覚ましてくれます。

そして「ただ、ここにあること」の難しさ、その奇跡に気づかせてくれるでしょう。

人の身体は60兆個もの細胞からできていて、その一個が誕生する確率は一億円の宝くじが100万回連続で当たるのと同じくらいの奇跡。

今、私たちがこうして立っていること、呼吸していること、スマホを持っていること、誰かとつながることができるのは「奇跡」なんて言葉で表すことができないくらいの奇跡なのです。

私たちはいつも、実体のない「幸せ」を求め、時には人を傷つけたり大きな過ちを犯してしまったりもします。

しかし、実はその「幸せ」は生まれた瞬間からすでに手にしていたのだとしたら？

そう思えば、嫌なことを言ってくるアノ人も、自分を振った憎たらしい元カレも、いけすかない女上司も姑も、みんな「奇跡の人なんだ」と、ほんの少しでも優しいまなざしを向けられるようになるのではないでしょうか。

最初は呼吸に注目してみるだけという簡単なことから始める瞑想は、息が吸えることはありがたいことだという気づきへ、そして「生」への感謝につながってきます。

「ない物ねだり」ばかりしている自分に気づき、すでにあるもの、与えられているものへの感謝の気持ちが自然と芽生える。

最終的に「幸せとはなにか」に向き合う境地にまで至るというのが、瞑想のスゴイところなのです。

初心者でも簡単にできる瞑想のやり方

ファーストステップは呼吸に意識を向けること

瞑想は、「マインドフル」な状態に至るためのトレーニング方法の一つです。

言い換えれば、「ここではないどこか」「今ではないいつか」を求めてあっちこっち徘徊したがる心を、「今」という場所に留めておくためのトレーニングプログラム。

そこで初心者向けに推奨されているのが「自分の呼吸に注目してみる」ということです。

試しに、椅子でも床でも良いので、座って目を閉じ、「息」の流れに意識を向けてみてください。

改めて考えてみれば、健康診断などで「息を吸ってください」と言われることでもない限り、自分の呼吸に意識を向けることはあまりないですよね。

それは、いちいち意識していたら脳が疲れてしまうからです。

実際、呼吸に注意を向けてみると、「ああ、思ったよりも呼吸が浅いんだな」「吸うのって、意識するとけっこう疲れるな」「「あ、お腹が鳴りそう」･･･みたいな感じで、色々考えてしまうでしょう。

これは頭を使っている証拠。

でも、そのおかげで、さっきまで不安に思っていたことを一瞬、忘れていませんでしたか？

「明日のテスト、うまくいくかなあ」「あのミスのこと、部長になんて説明したら良いんだろう」「元カレから連絡こないかな」

頭の中を駆け巡っていた雑念が、呼吸に気を取られていた一瞬だけは消えていたはずです。

それが瞑想のわかりやすい効果！

これを3分、10分、30分･･･と時間を重ねて続けていくことで、日常的にも雑念に振り回されない自分になれるというわけ。

続けていると、「今日もちゃんと呼吸できている」「息を吸えるってすごいことだな」「ありがたいことだな」という感謝の念まで自然と湧いてくるのだから、瞑想の威力はスゴイです。

時計の秒針の音に注意を向けてみる

自分の呼吸に意識を向ける、いわゆる「呼吸瞑想」では、4秒かけて吸って8秒かけて吐くというやり方が推奨されています。

なぜなら、吐く方を長くすることで、副交感神経を優位にすることができるから。

これによって心拍数を下げ、心身をリラックスさせることができます。

息が上がるような激しい運動をしているときと真逆の状態だ、と思ってもらえればわかりやすいでしょう。

そこでオススメなのが、時計の秒針を聞きながら呼吸をカウントするという方法です。

これは瞑想の本で正式に紹介されているものではありませんが、何度も瞑想に挫折した筆者が唯一、うまくいったやり方でした。

座った状態で目を閉じ、周囲に雑音があったとしてもその部屋にある時計の秒針の音だけに意識を向けます。

環境にもよりますが、最初はなかなか秒針の音だけを拾うことが難しいかもしれません。

しかし、慣れてくるとその音だけがハッキリと耳で区別できるようになります。

その状態で、時計に合わせて4秒かけて息を吸い、8秒かけて吐きましょう。

これを繰り返します。

最初は3分を目安に、慣れてきたら10分、20分と時間を伸ばしてみてください！

やり始めたばかりの時は、ほんの１分ですら呼吸に意識を固定することが難しく、マインドワンダリングになりやすいでしょう。

でも、それが当たり前ですし、それでいいのです。

大事なことは、「何かに意識を集中し続けるのは難しい」ということを身体で知ること。

そして、それを無理矢理戻そうとせず、「ああ、意識がそれているなあ」「あ、また呼吸に戻ったな」と自分の状態を観察し続けることです。

瞑想は長くやればやるほどその効果を得られやすいことがわかっていますので、最低でも30分は持続できるようにトレーニングするのが理想的ですね。

お米一粒を味わいながら食べる

「ずっと座りっぱなしはキツイ」「目を閉じて座っていたら、速攻で寝ちゃうよ！」という方は、動作を伴う瞑想を試してみると良いでしょう。

よく使われるのは、食事に集中する瞑想です。

お試しで、口の中にご飯粒を一粒ふくんでみてください。（正式なプログラムではレーズンが使われています）

そして、舌で触れた感触、大きさ、味、鼻に抜けてくる香り、噛んだ時の味わい、食感･･･等々を細かく観察してみます。

呼吸と同じように、日々の食事を「なんとなく」で済ませてしまっている方も多いでしょう。

時間に追い立てられるようにして毎日を過ごしていると、米粒の味をかみしめながら食事をする余裕はないのが当たり前です。

ですが、あえてじっくり味わってみることで様々な気づきがあったはず。

そして、やはりその間は、余計な雑念を脇におしやることができていたのではないでしょうか。

お米を一粒一粒味わいながら食べるのはいくらなんでも時間がかかり過ぎて無理だという方でも、

「テレビは消して」

「なるべく１口あたりの量を少なくして」

「時間かけて、食感を確かめながら食べる」

この３つを習慣化するだけでもマインドフルになれる心の筋力は鍛えられていくはずです。

キャンドルの炎をじっと見つめる

一点をじっと見つめ続けるというのも、マインドフルになれる瞑想の一種です。

たとえば、お気に入りのキャンドルに火を灯し、その炎をじっと見つめ続ける。

炎の色、形、大きさ、揺らぎ、キャンドルの香り。

これらをただじっと観察し続けるのです。

「今日はこれからどうしようかなあ」「夕飯、何食べようかな」「今頃、元カレは何してるかな」

見つけ続けている時間の中にも頭の中には様々な想いや不安、思考が去来するでしょう。

しかし、それらを「雑念だ」とジャッジして切り捨てるのではなく、「ああ、私は今、元カレのことを思い出したんだな」とまるで他人事のように観察してください。

そして再びキャンドルに意識を戻す。

この繰り返しで、「意識を真ん中に戻す」という力が鍛えられます。

これは、何かショックなことがあった時の回復力（レジリエンス）にもつながるトレーニング。

見つめるものはキャンドルでなくてもOKです。

観葉植物でも良いし、照明の電球、壁のシミ、障子に開いた穴でも良いでしょう。

じっと眺めていても負担にならないものを選んで実践してみてください。

足の裏の感触を確かめながら歩いてみる

考え方や行動がしっかりしていることを指して、よく「地に足を着ける」という表現が使われますよね

瞑想と深いつながりがある仏教では、足裏には「第0チャクラ」というエネルギーの出入り口があると考え、「大地とのつながり」を司ると言われています。

このチャクラからエネルギーを吸収することによって、地に足をつけて現実を生きる力に変えられると考えられているのです。

これを応用して、「歩きながら瞑想し、プラスでエネルギーをチャ―ジする」という方法もあります。

ファーストステップは、歩くときに足裏の感覚に意識を向けるということ。

大地を踏みしめる感覚を味わってみましょう。

靴越しでも道路の凸凹が伝わってきますし、自宅にいる時はなるべく裸足で過ごすようにすることで足裏の感覚が研ぎ澄まされます。

さらにこの発展版として、「一歩踏み出す毎に足裏から大地のエネルギーを吸収するイメージを持つ」という方法も試してみましょう。

実際にやってみるとわかりますが、これは明らかにメンタルが落ちている時はわかりやすい効果を実感できます。

スピリチュアルな世界でよく使われる「グラウンディング」（地球のエネルギーとつながること）という言葉の意味をリアルに体感できることでしょう。

歯磨きやトイレを「なんとなく」で済ませない

歯を磨いたり顔を洗ったり、トイレに行ったり･･･これらはいずれも習慣化された行動であって、別に「よし、頑張るぞ！」と気合を入れなくてもできることばかりですよね。

だからこそ、あえてそれを意識してやってみましょう。

「今、洗面所に向かって歩いています。歯ブラシを手に取ってみる。ちょっとぬるぬるした感触があったかも。歯磨き粉を絞り出して、ブラシを口に入れます。辛い味。まず、上の奥の歯から磨きます･･･」

という感じで一つ一つの動作にフォーカスしながらやってみると、やはりその間は余計な雑念から自由になれるでしょう。

いつもなら、明日の心配事や今日あった嫌なこと、これから見ようと思っているプライムビデオのことなどを考え“ながら”ボーっとやっていたであろう一つ一つの行動を、あえて意識的に、丁寧にやる。

これこそが「今」という時間を大事にすることであり、地に足を着けて生きていくために必要な感覚だと言っても過言ではありません。

おさらいになりますが、瞑想の基本は「気づきと存在」であり、「今を大事にする」ためのトレーニング。

だからこそ日常の「当たり前」に目を向けることを意識して欲しいのです。

家族や友達の話を全集中して聴く

あなたは家族や友人、恋人との会話にどれだけマインドフルになれていますか？

誰かと話していても、LINEの通知が気になる。

家族と食事をしていても、テレビやSNSを見てしまう。

相手の話を右から左に聞き流している。

相手の話を遮って自分の話をしてしまう。

すぐに他人をジャッジしてしまう。

･･･これらはいずれも、マインドレスネスな状態。

「ココロあらず」で相手と向き合っているわけですから、関係がうまくいっていないとしても仕方がありません。

逆の立場で考えてみましょう。

あなたは、自分の話を心ここにあらずな状態で聞き流してしまう相手を信頼できますか？

心から「大切な友達だ」「また会いたい」と思えますか？

目の前の人と過ごす「今」という時間を大切にできない人には、きっとステキな出会いも巡ってこないでしょう。

相手がどんな人であれ、今この時間を楽しく共有できる人、楽しく過ごそうと努力ができる人だけが人から求められる人になれるのです。

この「向き合い方」「聞き方」を変えるだけ人との関係は劇的に変わります。

ぜひ、これからしばらくは、以下の３つを意識してみてください。

1. 相手が誰であっても、話をするときはスマホやテレビを見ない
2. 相手の話を遮らずに最後まで聞く（一を聞いて十を知ることができたとしても最後まで聞いて！）
3. 相手を自分の価値観でジャッジしない

「これも瞑想なの？」と思われるかもしれませんが、やってみるとわかります！

今までどれだけ他人の話を本気で聞けていなかったか、どれほど自分が自己中心的な人間だったかを思い知らされ、愕然とすることでしょう。

自己の弱さについての「気づき」もまた、瞑想には欠かせない副産物です。

日常の全てが「瞑想」になる

呼吸や食事、歩行、歯磨き、トイレ･･･ここまで挙げてきたことは、どれも私たちが日常生活の中で特に「頑張ってやろう」と思わなくても自然にやっていることが多いですよね。

つまり、極端な言い方をしてしまえば、「当たり前のこと」をあえて意識してやってみることは全て瞑想になるということです。

人によっては皿洗いや掃除が良い瞑想になるかもしれないし、お風呂で身体や髪を洗うことが瞑想だという人もいるでしょう。

どの方法が正しいとか、どれが間違っているとか、そういったルールはありません。

とにかく、自分に最もフィットする方法を見つけて、その時間に感じる一つ一つのことに注意を向けることが大事なのです。

どんな方法であっても、日頃「あたりまえ」と思っていることが実は全く「当たり前」ではなかったことに気付くでしょう。

そもそも、なにげなく頭をかくという動きができるだけでも奇跡的なこと。

同じことができるロボットを作ろうと思ったら、莫大なコストがかかります。

私たちは日々、それだけスゴイことをやっているんだ！私もみんなも、ただ生きているだけでも価値があることなんだ。

･･･と、最終的にこの「気づき」に至ることができたら瞑想は成功！

自己否定や他者否定のループから抜け出すことができて初めて到達できる気づきです。

「こうしなくちゃいけない」「こうでないといけない」というルールが多くなるとかえってその”気づき“のプロセスを阻害してしまいますので、色々試してみて、ゆる～く長く続けられるようなやり方を研究してみましょう。

瞑想の効果を実感している人の体験談

仕事のミスが減りました

尊敬するYOUTUBERが瞑想の解説をしているのを見て、興味を持ちました。

「集中力にもたらす効果がすごい」と紹介されていたので、半信半疑ではありましたが呼吸瞑想から始めてみることに。

以前は「早くしなくちゃ」と焦ると必ずミスをするということの繰り返しでしたが、1日10分の瞑想プログラムを始めてから明らかにミスが減りました。

時間に追い立てられる感覚が低減したからではないか？と自己分析しています。

集中力がなくて悩んでいる人にオススメしたいです。（28歳　会社員）

瞑想は続けた期間に比例するようにして効果も上がっていくと言われています。

ただ、集中力に関しては、たった1回の瞑想体験でも有意に改善したという研究もあるんです。

昨日のあれこれや明日の不安にとらわれず目の前の課題に全集中で取り組めるようになるので、自然と細かいところにも目が届きやすくなるというメリットもありますよ。

仕事のパフォーマンスを上げたい！という方は、毎朝、出社前あるいは通勤電車の中で過ごす時間に瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。

被害妄想に囚われなくなりました

以前の私は、自分の周りは「みんな敵だ」と思っていました。

人間関係を“縦”でしか見れていなかったので、人に上手に甘えることもできなかった。

「甘える」「頼る」はイコール「負け」だと思っていたんです。

だから当然、恋愛も長続きせず、「どうして私はこんなに頑張っているのに愛されないんだろう」とばかり思っていました。

でも、瞑想をするようになってから、私がいかに自己否定や他者否定、そしてひどい被害妄想に囚われて生きてきたかを思い知らされました。

いつもいつも、「わたしばっかり損をしている」「私ばっかり傷ついている」と思い込んでいたんです。

でも、実際は私だって人を傷つけることがあるし、恵まれていることもたくさんたくさんあったんだと気づくことができました。

ただ静かに自分と向き合う時間は大切ですね。（30歳　医療従事者）

相手を「敵だ」と思って武装すれば、相手もまたガードを固める。

一方、「私は味方ですよ」と心を開けば相手もオープンに接してくれる。

人の心にはこんな法則があります。

つまり、他者との関係性を変えたいのならば、自分のありようを自覚し、変えていかなければいけないということ。

この方は、瞑想をキッカケにその大事な一歩を踏み出すことができたのですね。

「人付き合いがツラい」「この世界に生きていることがツラい」と感じている方にとっては、この体験談に学ぶところは多いでしょう。

怒りをコントロールできるようになりました

以前は、夫に対しても子供に対してもすぐにカーッとなって暴言を吐いていました。

そういう時は頭の中での自動思考が止まらなくて、「なんでわかってくれないの」「なんでいつも私ばかり」がリピート。

自分の意志ではコントロールできなかったので、たまたま書店で見つけた瞑想のガイドブックを手に取ってみました。

私は、ひたすら自分の今の感情を書き出してみるという瞑想テクニックを試してみたのですが、あまりのネガティブっぷりにドン引きでした。

でも、その「良い」「悪い」「ネガティブ」「ポジティブ」とジャッジすること自体を止めないといけないんだと知って、どんな感情も「ああ、そういう風に思ってんだー。へー」って感じで受け流すようにしたんです。

そうしたところ、イラっとする出来事があっても「あ、いまイラっとしたね」とどこか自分を冷静に眺められるようになって。

まだ時々は爆発してしまうこともありますが、数か月前に比べたら随分と怒りのコントロールがうまくなったと感じてます。

なにより、夫と子供がいる今の生活を心から「幸せだ」と思えるようになったのは私にとってかけがえのない気づきでした。

子育てママさんにオススメのメンタルトレーニング法です。（35歳　主婦）

瞑想は、脳の「扁桃体」を縮小させることがわかっています。

ここは不安や恐怖、怒りを作り出す部位であり、縮小することによって心が平穏になることがわかっているのです。

実際、アンガーコントロールの目的で瞑想を取り入れている方も多く、「怒りに支配されなくなりました」「人間関係が良くなりました」という報告もあります。

この方もおっしゃっているように、育児中のイライラ解消には非常に効果的な方法。

子供が寝た後、あるいは学校に行っている時間帯を活用して日々の習慣に組み込んでみることをオススメします。

血圧が改善しました！

40代になり、血圧の上昇が気になるようになりました。

健康診断でも「食事に気を付けるように」と言われてしまい、以前より塩分に気を付けているつもりですがなかなか血圧が下がりません。

そんな時にネットで瞑想の動画を見て、「健康にも良い」と紹介されていたのですぐに本を購入したんです。

瞑想を始めてみてわかったことは、私は極端に呼吸が浅いということでした。

仕事でもプライベートでもいつも時間に追われる感じがしていて、考えてみればあまりゆっくりとくつろぐ時間が持てていなかったように思います。

吸う息よりも吐く息を多く。

これを普段から意識できるようになって、血圧も正常化！気のせいかもしれませんが、イライラすることも減りました。（42歳　会社員）

心と体は密接につながっていて、心がいつも戦闘モードだと心も連動して戦いスイッチがONになった状態が続いてしまいます。

極端に言えば、生きるか死ぬかのギリギリの状態が「日常」になるわけで、心拍数も上がりっぱなし。

当然、血圧も上がります。

この方は早い段階でその異常事態に気付くことができたから良かったですが、気づかず放置すれば命に関わる重大な病気を発症していたかもしれません。

このように瞑想は、心だけではなく身体にも重要な”気づき“を与えてくれるのです。

恋愛がうまくいくようになりました

以前の私は、自分でも呆れてしまうくらい気持ちのコントロールが下手で、付き合っていた彼氏からも「ジェットコースターみたいだ」と言われていました。

全くほめ言葉ではないですが・・・。

当然なんですが関係も長続きしなくて、もって2ヶ月くらい。

フラれた後も執着をなかなか手放せず、毎回辛くて辛くて死にたくなってました。

そんな私を見かねた友達が教えてくれたのが、瞑想でした。

8週間で人生が変わるプログラムというのがあって、それをやったことで見える世界が全く違ったものになりました！

世界はあなたの心次第で変わる。

この言葉の意味が、本当の意味で腑に落ちるようになったのは瞑想のおかげです。

ない物ねだりをするのではなく、今自分が手にしているもの、目の前にある幸せに目を向けることができたら、人生はこんなにラクになるんですね。（26歳　派遣社員）

瞑想の長期的な効果として「人間関係の改善」はよく挙げられていますね。

感情をコントロールする前脳前皮質や前帯状皮質が大きくなることが感情コントロール能力の向上につながると考えられています。

自分の感情を制御できるかどうかは、恋愛がうまくいくかどうかを決定づける鍵と言っても過言ではありません。

愛される女性になるためには、外見を磨くことはもちろんですがそれより先に自分の内面と向き合うことが大事です。

「どうして私は幸せになれないんだろう」「どうして私はありのままに恋を楽しむことができないのかな」

原因を自分に求めて自己否定や自分責めるループに陥っているなら、そのループから抜け出す鍵は瞑想にあるかもしれませんよ。

瞑想をするときの注意点！効果ないと思うときにはチェックして

思考をコントロールしようとしてない？

瞑想は、世界の「成功者」たちがこぞってゴリ押しするだけのパワフルな効果があります。

しかし、その効果には個人差があり、人によっては「何も変わらなかったよ」「精神的に安定するどころかパニック発作がひどくなったんだけど」という方もいるようです。

そのようなケースで見られる理由の一つとして、「瞑想中に浮かんでくる思考、感情を消そうとして頑張ってしまう」ということが挙げられます。

つまり、自分の中に自然に浮かんでくるものをあるがままに観察するのではなく、「コントロールしようとしている」ということですね。

これは瞑想の目的に反することですから、当然、効果も実感できなくなってしまいます。

瞑想は、意識的に雑念を「消す」トレーニングではありません。

そうしなくても消えていく、その境地に至るまでの「心の筋トレ」なのです。

例えば、筋肉がない状態で重いバーベルを持ち上げようとしても持ちあがらないですよね。

しかし、筋トレを継続していけば、徐々に筋肉がついて「あれ？気づいたら持ち上げられるようになってたわー」という状態に至る。

これと同じように、以前は「ツライ」「許せない」と感じていたものが、いつしか「全く気にならない」という状態になるのが瞑想の効果なのです。

筋力がついていない状態で無理して荷物を持ち上げよう、片づけようとしてもそれは無理。

かえって筋肉を傷めてしまうことにもなりかねません。

「秒数」にこだわり過ぎないようにしよう

呼吸瞑想で「効果がない」と感じている場合、「○秒で吸って、○秒で吐く」というそのルールに縛られ過ぎている方も多いです。

この秒数は、あくまでも「目安」であって絶対的なものではありません。

あなたの中に流れている時間軸は、世間的な時間軸（＝時計の速度）とはズレているのかもしれませんし、無理に合わせようとしたらツラくなるだけ。

自分の呼吸と秒針の速度の間にギャップを感じたら、時計にはこだわらず自分が心地良いと思える呼吸を追求しましょう。

ただ、最初は違和感を覚えても、自分の中の時間感覚のズレを調整するような気持ちで継続していると、だんだん秒針の速度が心地よく感じられるようになる･･･ということもあります。

体調に明らかな不調をきたしたということでもない限りは、何日かそのまま継続してみて様子見してみるのも良いでしょう。

自分の時計は現実の時計と比べてどのくらい遅れているのか、あるいは速いのか。

客観的に眺めてそれを知るというのも、瞑想の一つの目的になります。

ただ目を閉じているだけ、では意味がない！

書店でも瞑想関係の本が多く並ぶようになり、「なんとなく」「流行っているから」という感じで、ファッション感覚で瞑想を始める方も多いようです。

もちろん、「やってみよう」と思って行動したこと自体に意味があるのは間違いありませんが、その理論を全く勉強せずに始めてしまうと「ただ目を閉じているだけ」になりがち。

「心に浮かんでくる雑念を、だたじっと眺める」「途中で気が散っても、呼吸に再び意識を戻すことが大事」

この大前提を知らずに始めてしまうと、雑念を眺めるどころかその世界に引きずり込まれてしまうことにもなりかねません。

特に子供に瞑想をやらせる場合は、その趣旨を理解していないと妄想ワールドを楽しむ時間になってしまうでしょう。

瞑想の基本は、その妄想や雑念を「楽しむ」のではなく「眺める」「観察する」です。

イメージの世界に入って積極的に楽しむ、味わう、ということではないので、その点は事前に理解を深めておく必要がありますね。

その方法は自分に合っている？

すでにご紹介した通り、一言で「瞑想」といってもアプローチ方法は様々です。

Aさんにしっくりくる方法がBさんにもフィットするとは限りません。

Aさんは「全く集中できなかった。何の効果も実感できなかった」という方法が、Bさんにとっては「めちゃめちゃメンタルが安定した」と絶賛するような方法かもしれないのです。

ですから、やってみて「なんか合わないな」「よけいにつらくなるな」「疲れるな」と感じたら、別の瞑想を試してみましょう。

瞑想は「ただ眺めること」であり、雑念や妄想に対して積極的にアプローチしていくものではありません。

ですから、自分にフィットする方法で行っていれば本来は「疲れ」や「ツラさ」は感じないはず。

ツラいと感じてしまうのは、瞑想のやり方が合っていないサインです。

「効果がないな」と思ったら、瞑想が終わった後の疲労度などもチェックするようにしてみると良いでしょう。

瞑想は脳を活性化させる最強トレーニング。行き詰まったら瞑想タイム！

瞑想のメリットと、その具体的なやり方＆注意点についてまとめました。

人生を変えるほどの効果を体感していただくために、最低限覚えておいて欲しいポイントをおさらいします。

• 瞑想を続けることで脳の構造が変わり感情制御がうまくなる
• あらゆる病気への抵抗力が上がる
• 人の気持ちに寄りそうことができるようになり、人間関係が良くなる
• 「今、ここに存在すること」のありがたさを知ることで、ない物ねだりをしなくなる
• これが正解！というやり方はなく、ルールにこだわり過ぎないほうが良い

ただボーッとして“あるがまま”を眺めることは、脳内の「デフォルトモードネットワーク」という活動を活性化することもわかっています。

これにより脳内の血流が増加し、ひらめきが生まれやすくなるのだとか。

何か悩んで行き詰まりを感じた時だけではなく、脳をリフレッシュしたい！いいアイデアが欲しい！という時にも瞑想はオススメです！